Quanti passi fare al giorno?

Siamo sicuri che servano proprio 10.000 passi al giorno per rimanere in salute?

È un obiettivo realistico o una leggenda metropolitana?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità ciò che davvero conta non sono i passi in sé, ma il tempo dedicato a un’attività fisica moderata: almeno 150 minuti a settimana per gli adulti.

Questo può tradursi, approssimativamente, in 7.000 - 8.000 passi al giorno, camminando a passo svelto, che possono diventare anche 6.000 passi negli over 60. Insomma, 10.000 non sono dannosi, ma non sono nemmeno l’unico obiettivo sensato.

E' risaputo che la camminata è un efficace antistress, sviluppa endorfine migliorando l'umore e fa bene anche al cervello.

Lo dice la scienza, partendo dalla semplice osservazione del nostro corpo.

Quando andiamo a fare una passeggiata impegnativa, il cuore lavora più velocemente, facendo circolare più sangue e ossigeno non solo ai muscoli, ma a tutti gli organi, compreso il cervello, aiutandolo nella formazione di nuovi neuroni, promuovendo nuove connessioni tra le cellule cerebrali, allontanando il normale avvizzimento del tessuto cerebrale che si verifica con l'età e persino aumentando il volume dell'ippocampo, regione del cervello cruciale per la memoria.

Sicuramente non basta passeggiare guardando le vetrine o scrollando il cellulare.

Per ottenere benefici reali, la camminata deve essere:

• sostenuta, ovvero a ritmo veloce (tra i 5 e i 6 km/h circa);

• costante, almeno 30 minuti consecutivi al giorno;

• meglio se alternata, con brevi accelerazioni o salite, per simulare un’attività cardio.

E se lo si fa all’aria aperta meglio ancora: camminare nella natura riduce i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, migliora l’umore e la qualità del sonno, riconnettendoci con madre natura.

La camminata può diventare un alleato fedele per rimettersi in forma.

Facendo i conti, 10.000 passi al giorno aiutano a bruciare tra 300 e 500 calorie, a seconda dell’intensità e del peso corporeo.

Ma non è un obbligo assoluto, anche con 8.000 passi ben fatti al giorno, si può dimagrire, se l’alimentazione è controllata. Il punto è creare un’abitudine sostenibile: meglio camminare ogni giorno per 40 minuti piuttosto che sforzarsi nel weekend con lunghe camminate riparatrici.

L’attività fisica deve adattarsi all’età e alla condizione fisica:

A 40 anni: si è ancora in ottima forma, ma molti iniziano a notare i primi cambiamenti del metabolismo. È il momento giusto per prendersi cura del proprio corpo.

Il range consigliato è simile a quello dei 50enni: tra 8.000 e 10.000 passi al giorno.

Se l’obiettivo è restare attivi e gestire lo stress, bastano anche 7.000 passi con ritmo medio. Ma per mantenere il peso o dimagrire, è utile puntare verso l’alto, affiancando la camminata a uno stile alimentare equilibrato. Quindi l’obiettivo degli 8.000 -10.000 passi al giorno è pienamente alla portata. Anzi, può essere una buona base per aggiungere corsetta leggera o bicicletta.

A 50 anni entra in gioco la costanza. Il corpo ha ancora buone capacità di adattamento e risposta allo sforzo. Per mantenersi in forma e prevenire l’aumento di peso, 7.000 -10.000 passi al giorno sono un buon obiettivo.

Se si ha una vita sedentaria, meglio iniziare con 6.000 e aumentare gradualmente. Anche qui la qualità del passo conta: camminare a ritmo moderato per almeno 30 minuti consecutivi ha benefici superiori al semplice “fare numero”.

A 65 anni e oltre conta più la qualità che la quantità. Dopo i 65 anni, la priorità non è tanto il numero di passi, ma la regolarità del movimento. 6.000 - 8.000 passi al giorno possono essere sufficienti per mantenersi in salute e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e perdita di autonomia.

Il focus deve essere sulla costanza e su una camminata a passo sostenuto, anche se non veloce. Camminare ogni giorno, magari suddividendo l’attività in più momenti, è più efficace che fare 10.000 passi una volta ogni tanto.

Camminare, quindi, resta una delle attività più semplici, democratiche e potenti per prendersi cura del proprio corpo e della propria mente.

Ma come spesso accade, non conta solo quanto, ma come e perché lo si fa.

Non è necessario imporsi la soglia dei 10.000 passi, molto meglio trovare il proprio ritmo, fare della camminata un’abitudine piacevole e sostenibile, magari chiaccherando con un amico o ascoltando semplicemente il rumore delle foglie sotto i piedi.