Più energie al mattino

Numerosi studi confermano che l’energia inizia al mattino con una colazione ricca di proteine (almeno 30 grammi) e acidi grassi buoni. Alimenti come uova, yogurt, skyr, frutta secca (noci, mandorle, nocciole) e perfino alghe, sono ottime scelte.

Le proteine dovrebbero costituire almeno il 40% del pasto: stimolano la sintesi di dopamina e noradrenalina, ormoni che favoriscono motivazione, concentrazione e prontezza mentale a lungo termine. Inoltre, aiutano a regolare l’appetito

Al mattino, è meglio evitare carboidrati a rapido assorbimento come croissant, cereali raffinati e succo d’arancia, che danno un'illusione di energia ma causano cali glicemici nelle ore successive. 

I benefici si fanno sentire rapidamente. Già dopo pochi giorni, è possibile notare un miglioramento della memoria e una riduzione della stanchezza.

Chi preferisce saltare la colazione può assumere la dose necessaria di proteine e grassi sani a pranzo. La sera, invece, è consigliabile prediligere carboidrati complessi (cereali integrali, legumi, verdure e frutta ricca di fibre), che hanno un effetto rilassante e favoriscono il riposo notturno.

Gli integratori alimentari dovrebbero essere valutati caso per caso, idealmente con il supporto di un medico, soprattutto in gravidanza.

Tuttavia, è possibile trovare prebiotici naturali in numerosi alimenti di origine vegetale, oltre che nei cibi fermentati come yogurt, crauti, kefir e miso.

Per quanto riguarda i probiotici, è consigliabile assumerli solo su indicazione di un gastroenterologo o di uno specialista.

La colazione perfetta non esiste, perché la scelta migliore dipende dalle abitudini e dalle necessità individuali.

I macronutrienti che, di più, conferiscono "energia" sia al cervello che ai muscoli, sono i carboidrati.

La colazione è un pasto fondamentale che può assumere forme diverse in base alle abitudini, agli obiettivi e alle preferenze individuali. Non esiste un'unica regola valida per tutti: l'importante è scegliere alimenti coerenti con il proprio stile di vita e le esigenze nutrizionali. Ecco le principali tipologie di colazione e come strutturarle al meglio.

La colazione resta il momento ideale per chi desidera soddisfare la voglia di dolce.

Via libera quindi, con moderazione, a biscotti secchi, fette biscottate con marmellata, cereali integrali, latte o caffè-latte, e anche a una brioche leggera. Queste opzioni sono ancora molto diffuse, anche tra chi è normopeso.

Chi tende a concedersi qualche sfizio in più la sera può scegliere una colazione più bilanciata e ipocalorica al mattino. Un vasetto di yogurt magro, un frutto fresco e qualche mandorla rappresentano una combo perfetta per iniziare la giornata in modo leggero ma nutriente.

La colazione salata è amata da chi segue abitudini alimentari più internazionali. In questo caso, è fondamentale mantenere l'equilibrio complessivo della dieta. Meglio evitare insaccati o cibi grassi ogni mattina e preferire pane integrale con bresaola, tonno al naturale, ricotta magra o formaggio spalmabile light, accompagnati da qualche foglia di insalata. Così anche una colazione salata può restare sana e compatibile con una dieta ipocalorica.

Chi segue uno stile di vita attivo e frequenta regolarmente la palestra tende a scegliere colazioni nutrienti, bilanciate e funzionali alla costruzione muscolare e al mantenimento del peso forma. Anche se non esistono "cibi fitness" in senso assoluto, alcuni alimenti sono particolarmente apprezzati per il loro profilo nutrizionale.

Le scelte più diffuse tra chi ama iniziare la giornata con energia e gusto sono per esempio:

• Porridge con farina d'avena, banana e noci: ricco di fibre e carboidrati complessi, ideale per rilasciare energia in modo graduale.

• Pane integrale tostato con burro di arachidi e frutta fresca: un mix di proteine, grassi buoni e zuccheri naturali.

• Yogurt greco magro con frutti di bosco e mandorle: saziante e ricco di proteine.

• Uova strapazzate con verdure (spinaci, zucchine, peperoni) e pane di segale: perfetto per una colazione salata ricca di nutrienti.

• Waffle integrali con fragole e un cucchiaino di miele o sciroppo d'acero: un'ottima alternativa per variare.

• Pancake di albume e farina di legumi con salmone affumicato, rucola e formaggio spalmabile light: ideale per chi cerca una colazione salata e ad alto contenuto proteico.

Queste combinazioni non sono necessariamente "light" dal punto di vista calorico, ma offrono un elevato valore nutrizionale, contribuendo al senso di sazietà e alla qualità dell'alimentazione complessiva.